Fase di massa: alimentazione, allenamento e integratori per crescere al meglio

La fase di massa è uno dei momenti più importanti per chi si allena con costanza e vuole costruire un fisico più muscoloso e definito. Non significa semplicemente “mangiare di più”, ma seguire una strategia precisa che unisce alimentazione, allenamento mirato e il giusto supporto di integratori.

In questo articolo vedremo come affrontare al meglio la massa, evitando gli errori più comuni e scegliendo i prodotti giusti per supportare i tuoi obiettivi.

Cos’è la fase di massa e a cosa serve

La fase di massa (o “bulk”) è quel periodo in cui l’atleta aumenta l’introito calorico rispetto al proprio fabbisogno per stimolare la crescita muscolare. L’obiettivo è guadagnare massa magra, limitando però l’accumulo di grasso.

Per riuscirci, servono:

- Un surplus calorico controllato (non esagerato, altrimenti si ingrassa più del dovuto).

- Allenamenti intensi con focus su forza e ipertrofia.

- Recupero adeguato tramite sonno, alimentazione e integrazione mirata.

Alimentazione nella fase di massa

Le basi della massa si costruiscono a tavola. La dieta deve essere:

- Ricca di proteine: (1,5-2g per kg di peso corporeo) per supportare la sintesi muscolare.

- Con abbastanza carboidrati: per fornire energia durante gli allenamenti e stimolare l’anabolismo.

- Con grassi di qualità: per ormoni e benessere generale.

Allenamento nella fase di massa

La scheda ideale in massa deve prevedere:

- Esercizi multiarticolari: (squat, stacchi, panca, trazioni) per stimolare grandi gruppi muscolari.

- Progressione del carico: aumentare gradualmente i pesi per continuare a crescere.

- Volume allenante medio-alto: (più serie e ripetizioni) per massimizzare l’ipertrofia.

Integratori utili in fase di massa

Gli integratori non sostituiscono la dieta, ma sono un aiuto pratico per migliorare performance e risultati.

- Proteine: per coprire il fabbisogno proteico quotidiano e facilitare il recupero.

- Creatina: aumenta forza, potenza e volume muscolare.

- EAA o BCAA: riducono la fatica e stimolano la sintesi proteica durante l’allenamento.

- Multivitaminici: fondamentali per mantenere alte le difese e supportare il metabolismo.

 

La fase di massa è il momento perfetto per costruire basi solide e trasformare il tuo fisico. Ricorda: surplus calorico controllato, allenamenti intensi, recupero adeguato e il supporto degli integratori giusti.

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